آموزش 6 حرکت فوق العاده موثر براي گرم کردن بدن قبل از ورزش (+تصاوير متحرک)
تاریخ انتشار: ۲۶ فروردین ۱۳۹۶ | کد خبر: ۲۵۸۰۱۸۵۴
خبرگزاري آريا -
گرم نکردن بدن قبل از ورزش باعث بروز آسيب ديدگي هاي شديد عضلاني مي شود
حرکاتي براي گرم کردن بدن قبل از هر ورزشي
همه ما اين کار را مي کنيم، بدون هيچ مقدمه اي ورزش را شروع مي کنيم، روي تردميل مي رويم و شروع به دويدن مي کنيم، وارد باشگاه مي شويم و بلافاصله تمرينات قدرتي! پس گرم کردن چه؟ کي وقت گرم کردن داره؟
گرم کردن بدن قبل از ورزش مهم است زيرا.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
گرم نکردن بدن قبل از ورزش باعث بروز آسيب ديدگي هاي شديد عضلاني مي شود. گرم کردن بدن قبل از ورزش بسيار مهم است چون معمولا پس از مدتي بي تحرکي و يا بلافاصله پس از بيدار شدنمان از خواب ورزش مي کنيم. گرم کردن مانند يک نفس عميق براي تمام بدن است.
گرم کردن بدن قبل از ورزش فقط براي آماده سازي عضلات نيست، بلکه با گرم کردن ضربان قلب بالا مي رود و انعطاف بيشتري در مفاصل به وجود مي آيد. به همين دليل است که گرم کردن بدن با حرکات پويا و شناور که شامل کشش هم شود توصيه مي شود. براي آماده کردن بدن، هوشمندانه ترين کار قبل از ورزش اين است که 5 تا 8 دقيقه مفاصل بدن را تا آخرين طيف حرکتي شان به کار بگيريم.
آموزش حرکاتي براي گرم کردن بدن
مي خواهيم 6 حرکت فوق العاده موثر براي گرم کردن بدن قبل از ورزش را که هر جايي مي توانيد انجام دهيد به شما معرفي کنيم، تا با استفاده از آنها بدن را قبل از شروع ورزش گرم و آماده کنيد. بابت انجام اين تمرينات قبل از شروع ورزش بدنتان از شما متشکر خواهد شد.
اين حرکات را چگونه انجام دهيم: تمام حرکاتي که در ادامه مي آيد را به مدت 6 ثانيه انجام دهيد، بدون اينکه بين حرکات متوقف شويد. کل اين گرم کردن تنها 6 دقيقه از وقتتان را مي گيرد.
1- Prone Chest Opener
حرکاتي براي گرم کردن بدن قبل از ورزش
مزايا: اين حرکت براي گرم کردن بدن قبل از ورزش بسيار مفيد است زيرا قفسه سينه را مي کشد و ستون فقرات را فعال مي کند.
رو به شکم دراز بکشيد و دست ها را دو رو سمت بدن بکشيد. ( دست ها و شانه ها در يک خط يا کمي پايين تر نگه داريد ) هسته بدن را درگير کنيد. وزن را به سمت راست منتقل کنيد، و پاي چپ را بلند کنيد، از روي پاي راست ردش کنيد تا با زمين تماس برقرار کند. در حالي که دست چپ را بالا مي بريد اجازه دهيد ران سمت چپ بالا بيايد، با چشم ها به دست چپ خيره شويد تا سرتان نيز بچرخد. هر حرکت را به مدت 8 ثانيه نگه داريد. روي جهت ديگر تکرار کنيد.
2-The World’s Greatist Warm-Up Variation
آموزش حرکاتي براي گرم کردن بدن قبل از ورزش
مزايا: اين حرکت کل بدنتان را بيدار مي کند. ران ها، فلکسور هاي ران، همسترينگ، و عضلات مچ پا همگي به خوبي کشيده مي شوند، بعلاوه انعطاف مچ پا، ثبات شانه، و چرخش ستون فقرات نيز شامل حال بدنتان مي شود.
براي گرم کردن بدن با اين روش بايد بايستيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد، دست ها نيز بالا باشد. در حالي که کمر صاف است به طرف پايين خم شويد و با دست ها به طرف جلو برويد تا به حالت شناي سوئدي در بياييد. پاي چپ را با يک گام به طرف بيرون دست چپ ببريد. دست چپ را بلند کنيد و قفسه سينه را به طرف بالا بچرخانيد. دستي که بالا مي رود را با چشم دنبال کنيد تا سرتان نيز بچرخد.
دست چپ را پايين بياوريد و با آوردن پاي چپ روي پاشنه آن را صاف کنيد، وقتي پاي چپ را مي کشيد کمر را صاف نگه داريد تا بدن به خوبي کشيده شود. دوباره پاي چپ را خم کنيد، پاي چپ را دوباره يک گام به عقب بياوريد و به حالت شناي سوئدي برگرديد. با دستها اين بار به طرف عقب برويد، بايستيد و دستها را بالا ببريد. همين حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد.
3- Supine Knee Cross
تمريناتي براي گرم کردن بدن قبل از ورزش
مزايا: اين حرکت براي گرم کردن بدن قبل از ورزش مفيد است و باعث بهبود انعطاف پايين تنه مي شود.
رو به پشت دراز بکشيد و دست ها را نيز به طرف خارج دو سمت بدن باز کنيد. تمرکز کنيد تا شانه ها را صاف روي زمين نگه داريد همچنين انگشتان دست را هم پايين نگه داريد تا بتوانيد به راحتي پايين تنه را حرکت دهيد. زانوي پاي راست را خم کنيد، پاي راست را در سراسر بدن حرکت دهيد و اجازه دهيد زانوي راست زمين را لمس کند. همين حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد.
4- Alternating Hamstring Sweep
حرکاتي براي گرم کردن بدن قبل از ورزش
مزايا: باز کردن قفسه سينه، بهبود انعطاف شانه ها، و کشش همسترينگ.
بايستيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد، دست ها را هم در دو سمت بدن نگه داريد. پاي چپ را يک گام کوچک جلو بياوريد و روي پاشنه قرار دهيد. ران ها را به عقب بفرستيد، کمر را صاف نگه داريد، به حالت جارو زدن دست ها را پايين به سمت زمين ببريد، تا جايي که مي توانيد دست را بکشيد. سپس دست را به حالت کشيدن يک دايره بزرگ بالا بياوريد. در همين حال پاي چپ را سر جاي خود برگردانيد. همين حرکت را روي سمت ديگر تکرار کنيد. خيلي آهسته و شناور.
5- Alternating Knee Hug and Ankle Grab
تمريناتي براي گرم کردن بدن قبل از ورزش
مزايا: کشش فلکسور هاي ران و عضلات چهار سر، و شل کردن عضلات باسن.
بايستيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد، با دو دست زانوي پاي چپ را به طرف قفسه سينه در آغوش بگيريد، دو ثانيه نگه داريد، سپس براي سمت ديگر تکرار کنيد. مچ پاي چپ را براي کشش عضله چهار سر نگه داريد. براي حفظ تعادل دست راست را بالا ببريد. زانوي پاي چپ بايد دقيقا رو به پايين باشد. طوري که ران و باسن در يک خطر مستقيم باشند. همين کار را روي سمت ديگر تکرار کنيد.
6- Reverse Lunge Hip Tuck
آموزش تمريناتي براي گرم کردن بدن قبل از ورزش
مزايا: کشش ماهيچه ايليوپسواس و فعال کردن عضلات باسن.
پاها را به اندازه عرض ران ها باز کنيد و دو دست را روي آنها قرار دهيد. با پاي چپ يک گام به عقب برداريد و با پاي راست زانو بزنيد. در حالي که زانو زده ايد، ران ها را به طرف هم منقبض کنيد ( اين حرکت خيلي کوچکي است ). با بلند کردن پاي چپ به حالت اول بازگرديد. با پاي ديگر تکرار کنيد. انجام اين حرکت قبل از ورزش براي گرم کردن پاها بسيار مفيد است.
منبع : mag.kermany.com
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۸۰۱۸۵۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
فوری/ انفجار در مناطق مرکزی ایران / اسرائیل به ایران، عراق و سوریه حمله کرد